Wok de légumes et tofu grillé au gingembre - maladie de Wilson

[Recette] Wok de légumes et tofu grillé au gingembre [/Recette]

📅 Publié le 14 février 2025

👩‍🍳 Difficulté : Moyenne

⏱️ Temps de préparation : 20 min

🔥 Temps de cuisson : 15 min

🍽️ Portions : 4 personnes

💰 Budget : Entre 10 et 15 €

💡 Pourquoi cette recette ?

Ce wok de légumes et tofu grillé au gingembre est une recette saine et savoureuse, idéale pour les personnes atteintes de la maladie de Wilson. Elle combine des légumes riches en nutriments et du tofu, une source de protéines légères, tout en restant faible en cuivre. Le gingembre ajoute une touche de fraîcheur et de piquant, tout en étant bénéfique pour la digestion.

📝 Ingrédients

- 200 g de tofu ferme

- 2 courgettes

- 1 poivron rouge

- 1 carotte

- 100 g de pois mange-tout

- 2 cuillères à soupe de sauce soja faible en sel

- 1 cuillère à soupe d'huile de sésame

- 1 cuillère à soupe de gingembre frais râpé

- 1 cuillère à soupe de miel

- 1 cuillère à café de graines de sésame

- 1 gousse d'ail

- Sel et poivre au goût

🔧 Matériel

- Wok ou grande poêle

- Planche à découper

- Couteau

- Râpe pour le gingembre

- Spatule en bois

🔪 Préparation

1️⃣ Préparer les ingrédients

Lavez et coupez les courgettes, le poivron et la carotte en fines lamelles. Émincez l'ail et râpez le gingembre frais. Coupez le tofu en cubes de taille moyenne.

2️⃣ Cuisson / Mélange / Assemblage

Dans un wok ou une grande poêle, faites chauffer l'huile de sésame à feu moyen. Ajoutez le gingembre râpé et l'ail émincé, et faites revenir pendant 1 minute. Ajoutez les légumes (courgettes, poivron, carotte, et pois mange-tout) et faites sauter pendant 5 à 7 minutes jusqu'à ce qu'ils soient légèrement tendres mais encore croquants. Dans une autre poêle, faites dorer les cubes de tofu à feu moyen pendant 5 à 6 minutes, en les retournant pour qu'ils soient bien grillés sur tous les côtés.

3️⃣ Finition et service

Ajoutez le tofu grillé aux légumes dans le wok. Mélangez bien, puis ajoutez la sauce soja, le miel, et les graines de sésame. Mélangez à nouveau pour bien enrober les ingrédients. Servez chaud, accompagné de riz basmati ou de nouilles de riz pour un repas complet.

📊 Informations nutritionnelles par portion

Nutriments | Quantité

Calories | 280 kcal

Glucides | 20 g

Protéines | 18 g

Lipides | 15 g

Cuivre | 0,1 mg

💡 Conseils et variantes

✔️ Pour plus de croquant, vous pouvez ajouter des noix de cajou grillées ou des amandes effilées.

✔️ Vous pouvez remplacer le tofu par du poulet grillé ou de la dinde, qui sont également des sources de protéines adaptées à la maladie de Wilson.

✔️ Pour une texture plus crémeuse, ajoutez une cuillère de yaourt nature à la fin de la cuisson.

Recette créée par Mégane Imbert.