Quinoa aux légumes doux et sauce au yaourt nature - maladie de Wilson

[Recette] Quinoa aux légumes doux et sauce au yaourt nature [/Recette]

📅 Publié le 14 février 2025

👩‍🍳 Difficulté : Moyenne

⏱️ Temps de préparation : 15 min

🔥 Temps de cuisson : 25 min

🍽️ Portions : 4 personnes

💰 Budget : Entre 8 et 12 €

💡 Pourquoi cette recette ?

Ce plat est une combinaison parfaite de légumes doux, légers et savoureux, associés au quinoa, riche en protéines et faible en cuivre, ce qui en fait une recette idéale pour les personnes atteintes de la maladie de Wilson. La sauce au yaourt nature ajoute une touche crémeuse tout en restant compatible avec les restrictions alimentaires.

📝 Ingrédients

✅ 200 g de quinoa

✅ 1 carotte

✅ 1 courgette

✅ 1 poireau

✅ 1/2 céleri-rave

✅ 200 g de yaourt nature (sans sucre ajouté)

✅ 1 cuillère à soupe de jus de citron

✅ 1 cuillère à soupe d'huile d'olive

✅ 1/2 cuillère à café de sel

✅ Poivre blanc au goût

✅ 1 cuillère à café de cumin en poudre (facultatif)

🔧 Matériel

✅ Casserole pour cuire le quinoa

✅ Poêle pour cuire les légumes

✅ Bol pour mélanger la sauce

✅ Râpe pour la carotte

✅ Cuillère en bois

🔪 Préparation

1️⃣ Préparer les ingrédients :

- Rincer le quinoa sous l’eau froide, puis le cuire dans une casserole avec le double de son volume d’eau pendant environ 15 minutes, jusqu'à ce que l'eau soit absorbée et que le quinoa soit tendre.

- Pendant ce temps, éplucher et râper la carotte, couper la courgette et le céleri-rave en petits dés, et émincer le poireau.

2️⃣ Cuisson / Mélange / Assemblage :

- Dans une poêle avec l’huile d’olive, faire revenir les légumes (carotte, courgette, poireau, céleri-rave) à feu moyen pendant 10 minutes, jusqu’à ce qu'ils soient tendres mais légèrement croquants. Assaisonner avec le sel, le poivre et le cumin, si utilisé.

- Mélanger les légumes cuits avec le quinoa dans un grand bol.

3️⃣ Finition et service :

- Dans un petit bol, mélanger le yaourt nature avec le jus de citron, une pincée de sel et un peu de poivre blanc pour la sauce.

- Servir le quinoa aux légumes dans des assiettes et verser la sauce au yaourt nature par-dessus.

📊 Informations nutritionnelles par portion

Nutriments | Quantité

Calories | 250 kcal

Glucides | 40 g

Protéines | 9 g

Lipides | 6 g

Cuivre | 0.2 mg

💡 Le taux de cuivre est inférieur à 5% du maximum journalier recommandé.

⚡ Conseils et variantes

✔️ Pour varier, vous pouvez ajouter du poulet grillé ou des œufs durs pour augmenter la teneur en protéines.

✔️ Vous pouvez remplacer le yaourt nature par du fromage blanc à 0% pour une version plus légère.

✔️ Pour une texture encore plus crémeuse, ajoutez une cuillère à soupe de purée de sésame (tahini) dans la sauce au yaourt.

Recette créée par Mégane Imbert.