Poisson grillé en croûte d'herbes et légumes croquants - maladie de Wilson

[Recette] Poisson grillé en croûte d'herbes et légumes croquants [/Recette]

📅 Publié le 14 février 2025

👩‍🍳 Difficulté : Moyenne

⏱️ Temps de préparation : 15 min

🔥 Temps de cuisson : 20 min

🍽️ Portions : 2 personnes

💰 Budget : Entre 10 et 15 €

💡 Pourquoi cette recette ?

Ce plat léger et savoureux est parfait pour les personnes atteintes de la maladie de Wilson. Il combine des protéines maigres grâce au poisson et des légumes croquants, tout en étant pauvre en cuivre, en respectant strictement les restrictions alimentaires liées à la maladie. La croûte d'herbes ajoute une touche de fraîcheur et de saveur, sans compromettre les bienfaits nutritionnels.

📝 Ingrédients

✅ 2 filets de poisson blanc maigre (par exemple, cabillaud ou merlu)

✅ 2 cuillères à soupe de chapelure de pain blanc

✅ 1 cuillère à soupe de persil frais haché

✅ 1 cuillère à soupe de ciboulette hachée

✅ 1 cuillère à soupe de thym frais

✅ 1 cuillère à soupe de jus de citron

✅ 1 cuillère à soupe d'huile d'olive

✅ 1 carotte, coupée en julienne

✅ 1 courgette, coupée en julienne

✅ 1/2 poivron rouge, coupé en julienne

✅ 1 cuillère à soupe de beurre clarifié (ou margarine sans lactose)

🔧 Matériel

✅ Plaque de cuisson

✅ Papier sulfurisé

✅ Bol pour mélanger

✅ Poêle pour cuire les légumes

✅ Couteau et planche à découper

🔪 Préparation

1️⃣ **Préparer les ingrédients**

Préchauffez votre four à 180°C. Mélangez la chapelure avec les herbes hachées (persil, ciboulette, thym) dans un bol. Ajoutez le jus de citron et l'huile d'olive pour lier le tout. Réservez.

2️⃣ **Cuisson / Mélange / Assemblage**

Disposez les filets de poisson sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé. Recouvrez chaque filet avec le mélange d'herbes et de chapelure. Enfournez pendant environ 15-20 minutes, jusqu'à ce que le poisson soit cuit et la croûte dorée.

Dans une poêle, faites chauffer le beurre clarifié. Ajoutez les légumes coupés en julienne et faites-les sauter à feu moyen pendant 5-7 minutes, jusqu'à ce qu'ils soient légèrement croquants.

3️⃣ **Finition et service**

Servez les filets de poisson grillés sur une assiette, accompagnés des légumes croquants. Décorez avec une branche de thym pour plus de fraîcheur.

📊 Informations nutritionnelles par portion

Nutriments Quantité

Calories 350 kcal

Glucides 15 g

Protéines 35 g

Lipides 18 g

Cuivre 0,04 mg

💡 Conseils et variantes

✔️ Vous pouvez remplacer le poisson par de la dinde maigre ou du poulet pour plus de variété.

✔️ Si vous ne trouvez pas de légumes en julienne, vous pouvez les couper en petits bâtonnets.

✔️ Pour une texture encore plus croquante, vous pouvez ajouter des graines de sésame dans la croûte d'herbes.

Recette créée par Mégane Imbert.