Galettes de courgettes et d’épinards - maladie de Wilson

[Recette] Galettes de courgettes et d’épinards [/Recette]

📅 Publié le 14 février 2025

👩‍🍳 Difficulté : Facile

⏱️ Temps de préparation : 15 min

🔥 Temps de cuisson : 10 min

🍽️ Portions : 4 personnes

💰 Budget : Entre 5 et 10 €

💡 Pourquoi cette recette ?

Ces galettes de courgettes et d’épinards sont idéales pour les personnes atteintes de la maladie de Wilson. Elles combinent des légumes pauvres en cuivre, tout en offrant une texture savoureuse et légère, parfaite pour un repas équilibré et adapté.

📝 Ingrédients

✅ 2 courgettes moyennes

✅ 200 g d’épinards frais

✅ 2 œufs

✅ 50 g de fromage blanc nature

✅ 2 cuillères à soupe de farine blanche

✅ 1 cuillère à soupe d’huile d’olive

✅ Sel et poivre au goût

✅ 1 gousse d’ail (optionnel)

🔧 Matériel

✅ Râpe

✅ Poêle antiadhésive

✅ Bol

✅ Spatule

✅ Louche

🔪 Préparation

1️⃣ Préparer les ingrédients :

Lavez les courgettes et râpez-les finement. Égouttez-les dans une passoire pour retirer l'excès d'eau. Lavez également les épinards et hachez-les grossièrement. Si vous utilisez de l’ail, émincez-le finement.

2️⃣ Cuisson / Mélange / Assemblage :

Dans un bol, mélangez les courgettes râpées, les épinards hachés, les œufs, le fromage blanc, la farine, l'ail, le sel et le poivre. Mélangez bien pour obtenir une pâte homogène.

Dans une poêle antiadhésive, chauffez l’huile d’olive à feu moyen. Utilisez une louche pour former des petites galettes dans la poêle. Faites cuire chaque galette environ 3 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'elles soient dorées.

3️⃣ Finition et service :

Servez chaud avec une petite salade de légumes frais ou un yaourt nature pour un repas équilibré. Ces galettes peuvent aussi être servies en entrée ou pour un apéritif léger.

📊 Informations nutritionnelles par portion

Nutriments Quantité

Calories 150 kcal

Glucides 8 g

Protéines 8 g

Lipides 10 g

Cuivre 0,2 mg

💡 Le taux de cuivre est inférieur à 5% du maximum journalier recommandé.

⚡ Conseils et variantes

✔️ Vous pouvez ajouter des herbes fraîches comme du persil ou de la menthe pour apporter une touche de fraîcheur.

✔️ Si vous souhaitez une version plus moelleuse, remplacez la farine par de la semoule fine de maïs.

✔️ Pour une variante plus croquante, faites dorer les galettes dans un peu plus d’huile d’olive.

Recette créée par Mégane Imbert.