Filet de colin aux herbes fraîches et légumes vapeur - maladie de Wilson

[Recette] Filet de colin aux herbes fraîches et légumes vapeur [/Recette]

📅 Publié le 14 février 2025

👩‍🍳 Difficulté : Facile

⏱️ Temps de préparation : 15 min

🔥 Temps de cuisson : 20 min

🍽️ Portions : 2 personnes

💰 Budget : Entre 8 et 12 €

💡 Pourquoi cette recette ?

Ce plat léger et savoureux est parfait pour les personnes atteintes de la maladie de Wilson, car il respecte les restrictions alimentaires, notamment en évitant les sources riches en cuivre. Le colin, riche en protéines maigres, est accompagné de légumes frais et cuits à la vapeur, offrant un apport en nutriments essentiels sans excès de cuivre.

📝 Ingrédients

- 2 filets de colin

- 1 courgette

- 1 carotte

- 1 pomme de terre

- 1 branche de romarin frais

- 1 branche de thym frais

- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive

- Sel et poivre au goût

🔧 Matériel

- Casserole

- Panier vapeur ou cuit-vapeur

- Poêle

- Planche à découper

- Couteau

🔪 Préparation

1️⃣ Préparer les ingrédients

Lavez et épluchez la courgette, la carotte et la pomme de terre. Coupez-les en petits morceaux pour faciliter la cuisson vapeur. Préparez également les filets de colin en les assaisonnant légèrement de sel et de poivre.

2️⃣ Cuisson / Mélange / Assemblage

Dans une casserole d'eau bouillante, faites cuire les légumes à la vapeur pendant 15 à 20 minutes jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Pendant ce temps, chauffez une poêle avec l'huile d'olive, ajoutez les filets de colin et faites-les cuire environ 4 à 5 minutes de chaque côté. Ajoutez les herbes fraîches dans la poêle pendant la cuisson pour parfumer le poisson.

3️⃣ Finition et service

Servez les filets de colin sur un lit de légumes vapeur. Garnissez de feuilles de romarin et de thym frais pour une touche aromatique. Vous pouvez ajouter un filet d'huile d'olive pour une finition encore plus savoureuse.

📊 Informations nutritionnelles par portion

Nutriments Quantité

Calories 240 kcal

Glucides 20 g

Protéines 22 g

Lipides 9 g

Cuivre 0.1 mg

💡 Le taux de cuivre doit être inférieur à 5% du maximum journalier recommandé.

⚡ Conseils et variantes

✔️ Vous pouvez remplacer le colin par du cabillaud ou de la morue pour varier les plaisirs tout en restant dans des poissons maigres et compatibles avec la maladie de Wilson.

✔️ Ajoutez des épices comme du curcuma ou du paprika doux pour plus de saveur et de couleur.

✔️ Si vous préférez une texture plus crémeuse, vous pouvez ajouter une cuillère de yaourt nature dans vos légumes une fois cuits.

Recette créée par Mégane Imbert.