Couscous aux légumes, pois chiches et filet de poulet rôti - maladie de Wilson

[Recette] Couscous aux légumes, pois chiches et filet de poulet rôti [/Recette]

📅 Publié le 14 février 2025

👩‍🍳 Difficulté : Moyenne

⏱️ Temps de préparation : 20 min

🔥 Temps de cuisson : 45 min

🍽️ Portions : 4 personnes

💰 Budget : Entre 12 et 18 €

💡 Pourquoi cette recette ?

Cette recette est un plat complet, équilibré et riche en protéines tout en respectant les restrictions liées à la maladie de Wilson. Les légumes frais apportent des vitamines et des fibres, tandis que le poulet est une excellente source de protéines maigres, idéale pour une alimentation saine et adaptée.

📝 Ingrédients

✅ 2 filets de poulet

✅ 200 g de pois chiches (cuits ou en conserve, bien rincés)

✅ 2 carottes, coupées en bâtonnets

✅ 1 courgette, coupée en rondelles

✅ 1 poivron rouge, coupé en lanières

✅ 1 oignon, émincé

✅ 2 cuillères à soupe d'huile d'olive

✅ 1 cuillère à café de cumin

✅ 1 cuillère à café de paprika

✅ 1 cuillère à café de curcuma

✅ 1 cuillère à soupe de miel

✅ 500 ml de bouillon de légumes faible en sodium

✅ Sel et poivre, au goût

✅ 200 g de semoule de couscous

✅ 1 poignée de coriandre fraîche, hachée

🔧 Matériel

✅ 1 grande poêle ou sauteuse

✅ 1 plat allant au four

✅ 1 casserole pour le bouillon

✅ 1 petit bol pour mélanger les épices

✅ 1 fourchette pour le couscous

🔪 Préparation

1️⃣ **Préparer les ingrédients**

Préchauffez le four à 180°C. Disposez les filets de poulet sur une plaque de cuisson. Assaisonnez-les avec du sel, du poivre, du cumin, du paprika et du curcuma. Arrosez d'une cuillère à soupe d'huile d'olive et du miel. Laissez mariner pendant 10 minutes. Pendant ce temps, coupez les légumes et préparez les pois chiches.

2️⃣ **Cuisson des légumes et du poulet**

Dans une grande poêle, faites chauffer le reste d'huile d'olive à feu moyen. Ajoutez l'oignon, les carottes, la courgette, le poivron et les pois chiches. Faites revenir pendant 5 minutes. Ajoutez ensuite le bouillon de légumes et laissez mijoter pendant 15 minutes, jusqu'à ce que les légumes soient tendres. Pendant ce temps, placez le poulet au four pendant 25 minutes, jusqu'à ce qu'il soit bien cuit.

3️⃣ **Finition et service**

Préparez la semoule de couscous en suivant les instructions sur l’emballage. Fluffez avec une fourchette une fois cuit. Servez le couscous avec les légumes, les pois chiches et le poulet rôti coupé en morceaux. Garnissez de coriandre fraîche hachée avant de servir.

📊 Informations nutritionnelles par portion

Nutriments | Quantité

Calories | 350 kcal

Glucides | 45 g

Protéines | 30 g

Lipides | 8 g

Cuivre | 0.3 mg

💡 Conseils et variantes

✔️ Pour un goût encore plus riche, vous pouvez ajouter des raisins secs ou des pruneaux dans les légumes.

✔️ Vous pouvez remplacer le poulet par du bœuf maigre ou de la dinde, selon vos préférences.

✔️ Pour plus de saveur, ajoutez quelques graines de cumin ou de coriandre moulues à la semoule de couscous.

Recette créée par Mégane Imbert.